عضله سازی مدرن در تمرینات بدنسازی - قسمت دوم

۴ – تغذیه ی خود را متعادل کنید

همانطور که میگویند,عضلات در آشپزخانه ساخته میشوند نه در باشگاه.به تعادل رژیم غذایی خود توجه بسیاری داشته باشید.اگر مقدار زیادی پروتئین مصرف میکنید و نه چیز های دیگر,وقت آن است که روش خود را تغییر دهید.کارینا بایمیلر میگوید”این باور که پروتئین تنها ماده ی غذایی مهم برای عضله و نیرو سازی میباشد کاملا از رده خارج شده است”.

“به عنوان یک قانون کلی,مصرف کلی پروتئین خود را حدود ۱ گرم در هر پوند از وزن بدن حفظ کنید.و سپس بقیه ی ظرفیت بدن را با کالری های درون کربوهیدرات ها و چربی ها پر کنید”.

به خاطر داشته باشید که باید بر کیفیت کربوهیدرات ها و چربی های موجود در رژیم غذایی خود تاکید بسیار داشته باشید.بر خلاف آنچه برخی تبلیغات اشتباه به شما میگویند,ترکیبات تقلبی برای حمایت از یک بدن در حال رشد ایده آل نیستند.کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای و سیب زمینی شیرین و همچنین منابع چربی طبیعی مانند روغن ماهی و بادام نیز انتخاب های قطعی هستند.

به هر حال کربوهیدرات های ساده مانند برنج سفید میتوانند نقش مثبتی در عضله سازی ایفا کنند مخصوصا اگر در زمان درست استفاده شوند.در مورد اهمیت کربوهیدرات های قبل از ورزش,وون ماجر میگوید”کربوهیدرات های بسیار ی مانند برنج سفید یا میوه,نسبت به دیگر انتخاب ها ]در این زمان[ارجح هستند,چون آنها سریعا هضم میشوند و برای بدن شما انرژی تامین میکنند و به شما کمک میکنند در باشگاه راحت تر هالتر بزنید.

۵ – با تعداد دور های بهینه به عضلات خود فشار وارد کنید

عضله ها برای رشد به مقدار زیادی تسریع کننده نیاز دارند,و آنها برای ادامه ی رشد به تکرار تسریع کننده نیاز دارند.حداقل ۴ بار در هفته ورزش کنید,عمدتا بر گروه های عضله ای بزرگ تمرکز کنید.وون ماجر که معتقد است باید تا جایی که میتوانید تمرین کنید – در یک وضعیت بازیابی مسلما – میگوید که”اگر کمتر از این تمرین کنید ممکن است به برخی نتایج مورد نظرتان نرسید”.

برای بازیابی مناسب در بین جلسات تمرین,وون ماجر توصیه میکند بین تمرینات قسمت های مختلف بدن فاصله ی زمانی بیندازید.او میگوید”ایده این است که ورزشتان را به نحوی کارا و موثر تقسیم کنید تا حداقل ۳۶ ساعت زمان بین تمرینات دوباره ی همان گروه عضلات فاصله داشته باشید”.

با استفاده از روش وون ماجر,شما در هر جلسه ی تمرینی,با حداقل ۴ جلسه ی تمرینی در هفته,برای اطمینان از بازیابی و تکرار تمرین مناسب دو گروه عضله را تمرین میدهید.

۶ – گاهی ناپرهیزی کنید

برای رشد باید غذا بخورید – و نباید این حقیقت اساسی و مهم را از یاد برد.در مورد رشد مداوم,کلیه ی کالری ها بسیار مهمتر از تجزیه های مواد غذایی ماکروی دیگر میباشند.مسلما,وقتی احساس گرسنگی نمیکنید غذا خوردن مشکل است,اما لازم نیست در یک وعده به اندازه ی یک کوه غذا بخورید.

بهترین روش برای به دست آوردن کالری اضافه چیست؟”چندین بار غذا بخورید”این توصیه ی وون ماجر است.”اگر شما از آن دسته اشخاصی هستید که سه وعده در روز غذا میخورید,ممکن است ۵ وعده غذا در روز برای شما اذیت کننده باشد,اما نتایجی که میگیرید ارزشش را دارند.این روش چندین بار غذا خوردن به بدن شما کمک میکند در حالت آنابولیک بمانید و از نتایج بهینه اطمینان حاصل کنید”.

با تغذیه کردن بدن به صورت منظم تر,میتوانید به معده ی خود تمرین دهید تا با مصرف کالری بیشتر ضروری برای عضله سازی تناسب یابد.تعداد دقیق وعده های غذایی کاملا به شما بستگی دارد,اما بسیاری از بدنسازان نامی دریافته اند که مصرف ۵ تا ۷ وعده ی غذایی در روز به آنها کمک میکند ظرفیت خوردن غذاهای مورد نیازشان را به دست آورند.

خوردن در هر چند ساعت میتواند همچنین تاثیر مثبتی بر سوخت و ساز پروتئین عضله بگذارد,که این بلیط شما برای افزایش حجم عضله است.

به باشگاه بروید

اگر متوجه شدید و تشنه ی پیشرفت و موفقیت هستید,حتما این راهنمایی ها را دنبال کنید,چیزی طول نمیکشد که متوجه نتایج چشمگیر آنها میشوید.