عضله سازی مدرن در تمرینات بدنسازی - قسمت اول

با این فلسفه و این ۶ راهنمایی حرفه ای که در این بخش آسمونی ذکر کرده ایم , در راه صحیح عضله سازی زیاد قرار میگیرید!

شما همه ی جلسات شیرین تمرینتان را با این باور که بدن شما هیچ انتخابی جز رشد ندارد سپری کردید,با این حال هفته ها گذشته است و هیکل و نیروی شما چیز دیگری را نشان میدهد.ممکن است توسط این افکار که نتایج مورد نظرتان را به دست نیاورده اید دچار افسردگی شوید.

ولی جرات داشته باشید : کمک اینجاست!شما به یک برنامه ی ورزشی عالی برای حداکثر کردن تمرینات و زمانی که در باشگاه سپری میکنید نیاز دارید.بنابراین,چه کسی بهتر از یک متخصص در این زمینه میتواند به شما کمک کند تا به سمت موفقیت بتوانید تمرکز کنید و شما را راهنمایی کنید؟همانند شما,این حرفه ای ها در بدنسازی بسیار سخت تلاش کردند,و دقیقا در جایی که احساس میکردند شکست خورده اند به موفقیت رسیده اند.

تفاوت در اینجاست که آنها روش مخصوص به خود را برای مبارزه با بی برنامگی که قبلا وجود داشت یافتند,که به آنها اجازه میدهد تاکتیک های افزایش حجم مناسبی را انجام دهند.

شما نیز از این ۶ راهنمایی حیاتی استفاده کنید تا بتوانید نتایج حاصله را حداکثر کنید.

۱- جلسات تمرینی خود را بعد از ظهر ها برگزار کنید

کریگ کاپورسو یک ورزشکار است و ترجیح میدهد تمرینات خود را بعد از ظهر ها انجام دهد,مخصوصا در طول فاز عضله سازی .”با قرار دادن تمریناتم در شب به جای صبح یا اول ظهر,میتوانم قبل از تمرین حسابی تغذیه کنم و سوخت بیشتری به بدن برای انجام تمرینات و بازیابی پس از تمرین برسانم.”

با رساندن حداکثر ذخیره ی سوخت به بدن,کریگ به کارایی بیشتری در تمرینات دست یافت.اگر میخواهید به نتیجه برسید,قبل از رفتن به سراغ تمرینا تغذیه ی خوبی داشته باشید,و فقط به کربوهیدرات های پس از ورزش اتکا نکنید – حتی اگر بسیار دیر وقت در شب تمرین میکنید.قرار دادن کربوهیدرات در اطراف محیط ورزش روش خوبی برای افزایش کارایی و بازیابی بدن میباشد.

برای بسیاری از افراد,زمان شیرین و خوب ورزش زمانی بین ۴ تا ۷ بعد از ظهر میباشد.هر زمانی بعد از این بازه خطر اختلال در چرخه ی خواب شما را افزایش میدهد.به یاد داشته باشید که خواب با کیفیتبه ترمیم عضله ها کمک میکند و تاثیرات آنابولیک مثبت بیشتری را باعث میشود.

کالوم وون ماجر که یک بدنساز است میگوید ” عضله های شما در زمان خواب و اسراحت رشد میکنند نه در باشگاه”.”هورمون های طبیعی در طول خواب ترشح میشوند و به بازیابی بدن کمک میکنند,و نتایجی را که شما بسیار برای آنها تلاش کرده اید را به ارمغان می آورند”.

علاوه بر این,وون ماجر همچنین توصیه میکند که قبل از خوابیدن یک ترکیب پروتئین کازئین بنشوید,که ۲۰ تا ۴۰ گرم کازئین وارد بدن میکند.حتی وقتی خواب هستید,بدن شما از برخی از پروتئین ها در طول شب استفاده میکند,بنابراین بالا نگه داشتن مقادیر برخی مواد غذایی ضروری بدن در طول شب حیاتی میباشد.او میگوید که”این کار برای عضلات شما آمینو اسیدهای موجود برای تغذیه کردن عضله ها را در زمانی که خواب هستید تامین میکند”.

۲ – خودتان را سیراب نگه دارید

برخی افراد تاکید بسیار زیادی بر غذا دارند در حالی که دیگر نیاز های بدنشان را نادیده میگیرند,نیازهایی مانند آب.

وون ماجر میگوید”۷۰% از بدن شما را آب تشکیل میدهد,که یعنی آب نقش کلیدی ای در عملکرد روزانه ی شما و افزایش دادن عملکرد شما ایفا میکند”.برای ورزشکاران,سیراب بودن برای عملکرد مناسب و با شدت مورد نیاز برای عضله سازی بسیار حیاتی است”.

در فازهای چربی سوزی و در طول روز خرده خرده آب بنوشید.ممکن است تشنگی را با آب ناکافی بدن اشتباه بگیرید,بنابراین در طول چربی سوزی به خوبی سیراب بودن بسیار حیاتی است.

در طول و بعد از ورزش نوشیدن آب زیاد بسیار حیاتی تر است,چون حتی کم آبی بسیار کم هم عملکرد شما را محدود میکند.هدف خود را در نوشیدن حداقل ۶۴ اونس آب در روز قرار دهید,که در واقع میشود حدود ۲ لیتر آب.

اگر به خاطر سپردن آب نوشیدن یک مشکل است,یک بطری قابل پر کردن بزرگ یا یک ترکیب پروتئین همیشه در نزدیکی خود داشته باشید .

همچنین میتوانید چندین ساعت یادآوری در طول روز را بر روی گوشی همراه خود تنظیم کنید تا به شما هشدارد دهد.

۳ – یک ترکیب پیش از ورزش قدرتمند تهیه کنید

درست مانند غذاهایی که میخورید و باعث تهیه ی ذخایر سوخت در دسترس بدن برای کارایی بهتر میشوند,مکمل هایی که مصرف میکنید نیز میتوانند مزایای بسیاری داشته باشند.برخی مواد غذایی پیش از غذا که باید در نظر داشته باشید عبارتند از : آمینو اسیدهای بلند زنجیر(BCAA),که برای انرژی و ترمیم عضلانی حیاتی میباشند;بتا آلانین,که میتواند به افزایش استقامت عضله ای کمک کند;کراتین,که هم از حجم و هم نیرو پشتیبانی میکند;و یک ماده ی غذایی افزایش دهنده ی نیتریک اکسید مانند سیترولین مالات.

کریگ کاپورسو میگوید”قبل از باشگاه,من یک اسکوپ از بتاBCAA (محصول سلوکور) و یک محصول قبل از ورزش مانند C4 مصرف میکنم”.در طول ورزش,او آلفا آمینو را همراه با ۲۵ گرم دکستروز مصرف میکند تا قدرتش حفظ شود.

کریگ همچنین میگوید”به محض اینکه تمریناتم تمام شد,همچنین ۵۰ گرم پروتئین وی سلوکور و ۵ گرم دیگر کراتین مصرف میکنم”.این مکمل ها به ایجاد محیط آنابولیکی عالی ای برای عضله های شما کمک میکنند,و ترمیم عضلات را بلافاصله بعد از اینکه ورزشتان تمام شد آغاز میکند.